感谢 感谢阅读《弹性习惯》!如果你想了解更多关于工具和策 略的信息,成立公司请访问https://mini habi ts.com并获取补充材料。 如果你认为这本书分享了一个重要的信息,欢迎留下你的评论 一评论是人们用来判断一本书内容的主要标准。如果你利用 弹性习惯取得了进步,请回来告诉其他读者(和我)! 每一条评论都会对他人读书的意愿产生巨大影响,如果弹 性习惯策略成功地改变了你的生活,你也可以通过传播这个策 略来改变他人的生活。一本书的影响力和影响范围取决于每一 个读者,《微习惯》就是很好的证明。因为读者评论并分享了 那本书,现在全世界很多人都在看《微习惯》!你能帮我分享 弹性习惯吗?整个世界需要听到它的声音。
习惯之星可以追踪或记录任何习惯。最重要的是,它可以 重复使用。在每个31天结束之后,你可以标记你已经完成了一 个月,并重置习惯之星,继续追踪下一个月。 如果你想自己动手制作习惯之星,我可以告诉你,这个产 品的创意来自能让你撕掉电话号码标签的海报,就是那种经常 出现在电线杆上的海报。你可以把一张纸剪成31个标签,给它 们编号,并在完成习惯后把它们撕下来。尽管这种自制标签看 起来不像习惯之星那么漂亮,也不能重复使用,而且你必须每 次都从1写到31,但它仍然是有价值的! 如果你有兴趣看看习惯之星的范例,请访问 https: //mi ni habi ts.com.
4. 计算“圈数”。 我在引体向上横杆旁边的墙上贴了一个习惯之星。有时 候,我喜欢在一整天里多次做引体向上,通常我会使用习惯之 星来计数。 它的工作原理是这样的:如果我一开始做了8个引体向上, 我就会折叠8号标签。稍后,如果我又做了4个,我就会把8号标 签恢复原状,把12号标签向后折叠。如果做完了31个引体向 上,我会把1号标签向后折叠,提醒自己已经转了“一圈”。这 真的很有趣,会鼓励我完成更多。有时我会做100个引体向上, 也就是绕星3圈(93次)再加7次。 29 5. 计算次数(任意周期)。 也许你想多吃点胡萝卜,但你没必要要求自己每天都吃。 假设你某天吃了三根胡萝卜,第二天一根也没吃。在这种情况 下,你可能想要记录一下自己一个月(也可能是一周或任何你 想要的时间段)内吃了多少根胡萝。我建议你使用习惯之星 与做引体向上一样,你可以将代表你当前一共吃了多少根胡萝 ト的标签向后折叠,不必在一天结束时重置计数,你可以一直 记录一周、一个月或任何你认为最好的时间段。 将习惯之星的标签折叠之后,上面的数字就看不见了,但 是你可以通过查看周围的数字轻松地知道被折叠的数字是什 么。或者只要把标签翻回来,你就会看到上面的数字了。 结论和DIY想法
2. 连续追踪一段时间(好习惯或坏习惯),无论何时开始 都可以。 你不必在月初使用1号标签来开始一段连续的时间,每一天 都可以成为全新行为模式的“第一天”。这是我比较喜欢的习 惯之星的用法,特别是,我喜欢用它来标记坏习惯(通常我会 使用弹性习惯系统来标记好习惯)。即使今天已经是本月的第 16天,你也可以从现在开始追踪。 3. 追踪某一行为是否完成,可以从任何时候开始,或者以 一个月为周期。 像吃某些食物或喝酒这样的习惯,你可能不想完全戒掉, 但希望自己能适度控制;或者这是你最终想要戒除的行为,但 不是马上就能戒除的。对于一个你想要限制的坏习惯,可以在 成功限制的日子里将标签向后折叠,在没有成功的时候保留原 样。到了第31天,你会清楚地看到自己成功和未成功的次数各 有多少。 这同样适用于好习惯。这些目标行为是你不想或者不需要 每天都做的,但是如果能做到会更好。对我来说,这种习惯可 以是吃“超级沙拉”一一超级沙拉非常健康,但我不想要求自 己每天都吃。尽管如此,我还是希望自己更频繁地做这些事, 用习惯之星来进行追踪可以鼓励我这样做。又如,我的牙医让 我多用牙线,但我个人认为不需要每天都用,于是我用习惯之 星来追踪自己在一个月的哪些天使用了牙线。
习惯之星缺乏纵向的灵活性,所以请试着用它来表示完成或未 完成某个习惯,比如刷牙或使用牙线。也许这些习惯的“上 限”很低,但它们仍然很重要。 对坏习惯而言,你可以把没做坏习惯的那天的标签折叠起 来。绿色标签代表成功,折叠标签表示你做了正确的事,这会 让人感觉非常满足! 你有没有一整天都没吃过添加糖的时候?请把标签折叠起 来!你还可以用习惯之星来应对其他坏习惯,包括咬 指甲、吃 不健康的食物、吸烟、喝酒,或者花两个多小时在社交媒体上 “冲浪”。这样的选项有很多,而且“习惯之星”具有互动和 可视这两个特点,当你打破坏习惯时,你会获得更大的满足 感。 29 每天早上起来后,我都会回顾前一天。如果我成功地避免 了我的坏习惯,我会折叠下一个标签。为了养成好习惯,你也 可以这样做。如果我没有避免我的坏习惯,那么我不会去折叠 标签,或者试着重新开始连续记录。是否要重新开始取决于你 的目标。改掉坏习惯是很困难的,所以你应该考虑一下,一个 月里能贏多少天(允许犯错),而不要让一个错误破坏了整个 局面。 或者,在新的一天开始前就折叠一个标签,作为预先承 诺。如果你成功了,就让标签保持折叠状态;如果你没有成 功,就把它翻转回来。(这会为你的坚持提供额外的动力!)
习惯之星是一种有趣的、多功能的习惯追踪器。它与弹性 习惯系统是相互独立的,可以同时满足其他习惯追踪的需要。 习惯之星由31个带有编号的标签组成,这些标签环绕一周 形成一颗“星”。将标签向后折叠,表示完成了该数字代表的 次数或当日的任务。如果把习惯之星的中心贴在墙上,标签会 保持叠在后面的状态。当一个标签被折叠后,你可以通过菱形 切口看到标签的绿色背面,这在视觉上是一种令人满意的“成 功”标志。 至于在中间的方框内放入什么,有很多选项。你可以画一 只小恐龙来代表你的古生物学研究。如果方框中的内容与你不 想宣扬的坏习惯有关,你可以把它写得隐晦一些,这时习惯之 星意味着“自由”,它会告诉你在戒掉一个坏习惯后将得到什 66 么好处。 使用习惯之星的5种方法 1. 追踪某个习惯一个月。 每个月最多有31天。因此,带有编号的标签代表着一个月 中的每一天。如果你坚持到第31天,没有错过任何一一天,那么 你的习惯之星将会变成一个看起来很酷的圆圈! 你可以用这种方法来追踪好习惯或坏习惯。对好习惯而 言,你可以在成功完成后将标签折叠到后面。需要注意的是,
习惯之星 31 1 3 30 29 28 27 习惯之星 25 MINIHABITS 12 13 14 61 15 18 16 17 20 21 22 23 24 26 11 10 5
还有一种使用弹性习惯海报的方法,那就是将其视为合约 巨魔。 “合约巨魔”这个名字来源于经典的桥头巨魔的故事:人 们要过桥,就要交买路钱。我的浴室门口有一个引体向上横 杆,每次离开洗手间时,我都要求自己至少做2个引体向上(或 者5个俯卧撑),作为“买路钱”。我只会在离开的时候要求自 己这样做,而不是在进入的时候,毕竟没人想在急着去洗手间 时还要先做引体向上。 考虑在关键位置为某些行动设置小的“买路钱”,可以是 锻炼,比如俯卧撑或引体向上,也可以是其他创造性的想法。 例如,你可能要求自己每次打开冰箱或进入厨房时都喝点水。 那就在附近放一个小水杯,然后迅速装满水,喝掉。这是多喝 66 水的一个简单方法。
接受我为我的书签署的出版合同一样,你也会接受这些合约, 因为是你自己激活了它们。如果你不想这样做,就不要激活合 约,事情就是这么简单。你可以选择这些合约,也可以不选, 所以你永远不会有罪恶感、羞愧感或者做这些事情的压力。 互动的重要性 就像很多人认为的那样,把你的目标写在某个地方(白 板、日历等)是很有帮助的。击掌约定将这个概念带到了另一 个层面,原因如下。 在白板上写下一些东西也许足以设定你的目标,但是你仍 然需要采取一些步骤来“确定”自己的意图。为什么这样说 呢?因为我们都有过把待办事项写下来却没有去做的经历,这 让我们不再那么相信自己写下某事就一定会完成一一那根本不 是一个具有法律约束力的合同。另一个问题是,把要做的事写 下来没有任何意义,除非我们有意识地注意到,在白板上写下 “读1页书”意味着我们打算这样做。我们仍然需要给自己写下 的内容赋予意义。 这是一个创造更强大意图的机会。你会看到你的弹性习惯 海报,知道它提供了什么。当你轻轻触摸或热情地拍打海报 时,你的大脑会清楚地知道这意味着什么:你做出了承诺,你 要完成你的习惯。 合约巨魔(买路钱)
速在海报上拍了两下,庆祝自己轻松获胜。等等,我拍了两 下?啊!因为击掌两次意味着承诺完成略好级别,所以我必须 读完这一章的其余部分。 我发现这种情况很有趣,因为它会“强迫”我比平时多读 一点,但击掌两次是我自己做的,我不能抱怨。与海报互动总 是让人感到公平。如果你不想被迫做任何事,就不要碰海报。 如果你确实碰到了它,就必须坚持到底。 66 与海报互动 我建议你真正决定完成某项习惯时,再去触碰习惯海报。 当你的手接触到海报后,下一步就需要采取行动了一一不可以 错过,没有借口,与海报击掌之后,你就必须做这件事。最好 按我的建议去做,以保持你对这个过程的信任。 如果你的习惯是跑步,在“击掌”后的一分钟你就要穿上 鞋子出门。一旦你碰到你的海报,你就被套住了。你会发现这 种约定可以使自己变得更有力量,而不是精疲力竭。当我知道 自己做这件事是为了使合约生效时,这在某种程度上是令人欣 慰的。它消除了我的疑虑和犹豫,我不再担心自己会坚持不下 去。然而,如果击掌的时间太早,有些事情可能会妨碍你执行 合约,甚至使你不再信任合约。 与海报互动没有严格的限制,因为这完全是由你的选择驱 动的,你是那个激活合约的人。这并不是你两个月前设定的目 标,也不是你的“7天练出腹肌”的严格计划的一部分。就像我