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习惯海报就可以了。我知道这听起来很傻,但你一定要试一 试! 这种方法是这样工作的:通过与海报接触一一无论是手掌 轻拍、拳头相碰、手指轻弹,还是任何其他类型的接触,你都 在宣告你的意图。每次与海报“击掌”,你都是在承诺进入下 一个更高级别。 1次击掌:普通级别。 2次击掌:略好级别。 3次击掌:优秀级别。 你也可以在完成一件事后与海报击掌,作为庆祝的仪式。 用这个技巧来巩固你的目标,并使之切实可行,这样做比简单 地思考如何去做有更大的影响。 我与海报击掌约定的故事:我最近一直在征服我的习惯, 使多个习惯不断达到优秀级别。同时我发现我最喜欢的一个系 列游戏中,有一款原本只有日语版的游戏推出了英语版。所以 我兴奋地想:“我一直以来都做得很好,现在要休息一下了。 今天只完成普通级别的习惯,这样我就可以玩这款游戏了。 29 为了满足普通级别阅读2页的要求,我读了3页威廉。津瑟 的《写作法宝》。你可以事先与海报击掌来宣布你的意图,也 可以事后与海报击掌来庆祝自己完成了任务务。我很高兴能如此 轻松地达到我的目标,游戏就在前方等着我。兴奋之余,我迅

时间以这种方式与我的海报互动。当你犹豫不决并想要承诺做 某事时,这是一个不错的选择。 互动习惯海报 从这里开始 略好 优秀 普通 击掌约定如何起效? 一旦双方签订书面合同,它就正式具有法律约束力,变得 真实、强大而令人敬畏。如果像这样强有力的词语能够描述我 们对个人目标的承诺,岂不是很棒? 击掌约定是一个简单的手势,表示你现在坚定地想要做某 件事。与书面合同一样,击掌约定应该是严肃且有约束力的, 这是你与自己达成的约定。实际上,你只要轻轻拍一下墙上的

总的来说,我首先推荐的是弹性习惯海报2.0,但对简单的 习惯和想要尝试击掌约定的人来说,互动习惯海报的效果也许 更好。 击掌约定 人们在完成工作目标方面往往比在追求个人目标方面更成 功。我们会遵守工作合同:出勤、工作,并为此获得报酬。那 么为什么工作目标和个人目标会有不同? 你是你自己的仲裁者。当涉及你的个人目标时,你可以随 时打破你的约定,就好像它从未存在过一样。即使你设置了对 没有遵守约定的惩罚,你依然可以违反约定。无论怎样,你都 有不遵守约定的自由,而且这样也不会有什么直接的后果。在 你的个人生活中,你是全能的仲裁者,而你很清楚这一点。 鉴于我们可以取消一时兴起的目标,做一些我们拒绝做的 有益的事情是一种挑战。我们经常试图建立一种类似老板与员 工之间的关系来确保自己的成功,但从长远来看,我们仍然会 改变想法,只做那些我们想做的事情。 要解决这个问题,你可以创建一个讨人喜欢的仲裁者,暂 时把你的执行权力交给这个仲裁者。这个仲裁者就是你的习惯 海报,而击掌约定是通过它进行交易的方式。击掌约定是可选 的,并非强制,而且在实践中,我发现自己只用了10%~20%的

互动习惯海报有25个不同的主题,你可以使用马克笔来随 意编辑海报。 互动习惯海报 这里开始 略好 优秀 普通 你可以在普通、略好和优秀级别的方框里填上你的横向和 纵向选项。如果你还不清楚横向和纵向选项是什么,请回顾第5 章。 填好海报后,把它贴在墙上某个你每天都看得到的地方。 如果你有一个用来安排生活的“指挥中心”,那里就是合适的 地方。对我来说,卧室是这样的地方。对其他人来说,也许书 桌附近或者冰箱上的日历是合适的地方。我买了一个巨大的磁 性帕板,用来展示我的弹性习惯海报和追踪器,以及其他任何 每日待办事项或记录。

互动习惯海报(限量版) 互动习惯海报 这里开始 略好 优秀 普通 互动习惯海报只用于展示一种弹性习惯。为了突出自身风 格,这款海报并不具有弹性习惯海报2.0的灵活性。你只有很少 的空间来写下你的选项,但作为回报,你可以用一张漂亮的大 幅图片来代表你的习惯。

没有太大的帮助。 最后,不要觉得你需要在一开始就把一切都弄清楚。你可 以使用橡皮,随时调整习惯,让它来适应你。弹性习惯不是一 个千篇一律的方法,因为你可以根据自己的目标和生活来进行 定制,这就是为什么它比你尝试过的任何习惯策略都更有效。 一旦你对它进行了优化,你可能会后悔为什么没有早点开始。 找出最有效的方法是需要一些时间的,相信我,你一定会 得到新的想法。这是一个非常有趣的过程,弹性习惯可以改变 自己,就像它们可以改变你一样!

对锻炼而言,如果你的目标是心脏健康和管理体重,那么 有氧训练是你的基本任务;如果你的目标是提升力量,那么举 重是你的基本任务,其他形式的锻炼也可以作为补充任务;或 者你想进行更全面的健身,在这种情况下,诸多运动选项对你 的目标而言都是基本任务。 如果一个任务是补充性的,试着将它与其他补充任务配对 一一哪个级别的任务都可以,给自己多个选择。你还可以将基 本任务和补充任务搭配在一起。注意,这些都是指导方针,而 不是规则。你可能会把一个补充任务作为普通级别的唯一胜利 条件,确保自己在某种程度上完成这个任务,然后专注于略好 级别和优秀级别的基本任务。 4. 在你的行为清单中决定胜利条件,一次一个。从普通级 别开始,选择某个强度的某个行为会为你赢得普通级别的胜 利,然后转向略好级别和优秀级别。你还可以选择前面介绍过 的模板,看看它是否适合你的习惯。弹性习惯的理想结构取决 于习惯的具体目标。 弹性习惯的设计具有无限的可能性,让我来向你展示这是 多么容易。如果你愿意,你可以为每个级别设置单一的胜利条 件。这是最简单的一种弹性习惯,而且效果很好。我建议从这 种简单的弹性习惯开始,然后再提升难度。不要仅仅因为你认 为自己“应该做”就添加额外的选项。 66 如果一个月过去后,你还没有选择过某个选项,请考虑将 其删除或进行修改。没有使用过的选项就是无谓的负担,对你

当你创造了一个胜利的条件时,不要认为这个条件必须适 应全部三个级别。只有当这个目标对你非常有意义并且有益的 时候再这样做。 习惯设计快速指南 弹性习惯海报2.0的习惯设计中有很多选项,你该如何进行 选择? 1. 从一个宽泛的习惯开始。你想做什么?运动?阅读?写 作?写日记?清洁你的家?开始一个爱好?学习一项新技能? 2.确定最终目标。这个习惯会给你带来什么?你想进展到 哪一步?理想的结果是什么? 3. 根据对前两个问题的回答,列出所选习惯的基本任务和 补充任务。我们前面讨论的单一胜利条件模板通常只适用于基 本任务。这些基本任务独立运行的效果很好,它们是习惯的基 础,因此值得关注。补充任务同样具有价值,甚至在某些方面 对于你的习惯是必不可少的,但它们不是你的主要焦点。 对弹吉他而言,用手指去弹是最基本的任务。你可以阅读 世界上所有的吉他教程,但是如果不自己动手练习,你就不可 能学会弹吉他!音乐理论和类似的东西可作为你的补充任务。

在跑步机上跑10 分钟 做瑜伽15分钟 25个俯卧撑 20 个深蹲 15个俯卧撑 40个仰卧起坐 去健身房 补充说明 弹性习惯是世界上最好的习惯体系。你的弹性习惯不仅可 以适应生活中的每一天,你还可以根据你的具体生活方式来设 计它们。你拥有无限的选项和自由。 在某些情况下,限制橫向选项的数量是很有用的。对我来 说,去健身房总是一种优秀级别的胜利。因为每次去健身房, 我都会进行高强度的训练,选择低强度的健身房训练是没有意 义的。但高强度训练是我到达健身房后的特定行为。 另一方面,我可以设定一个普通级别特有的条件,例如根 据自己的阅读习惯购买一本新书。购买有趣的书是包括研究在 内的阅读过程必不可少的一部分,然而,我一定不会将购买更 多的书视为略好级别或优秀级别的胜利。 普通一略好一优秀

在跑步机上跑10 分钟 做瑜伽15分钟 25 个俯卧撑 20 个深蹲 15个俯卧撑 40个仰卧起坐 (跳舞)跳3首 曲子 50 个开合跳 走5000步 不同的级别对习惯池而言并不重要。如果想让过程变得更 有趣,你可以将其他模板策略的一部分融入习惯池中。举个例 子,你日常的优秀级别目标是去健身房,将其放入习惯池后, 依旧是完成一个行为达到普通级别,完成两个是略好级别,但 要想获得优秀级别的胜利,你必须去健身房。 普通 略好一优秀